[Лёня]

Привет, друзья. Сегодня я вам расскажу, как можно, если не накачать грудь, то привести её в форму.

Всяким поебеньщикам-нытикам, и шлюхам-подстилкам, которым не нравятся мои темы - сразу просьба съебать вертеться на хую. Кому интересно - почитает, сделает выводы.

Итак, поехали:

Далеко не у всех опытных качков хорошо развиты грудные мышцы. Причин этому можно выделить очень много. Как только я начинаю читать какую то новую статью по тренингу груди, то обязательно узнаю о какой то «супер новой» причине, которую выродил из себя очередной мега-теоретик на зарплате из глянцевого журнала. Очень бы не хотелось повторять тот псевдонаучный и далекий от практики бред, который они пишут. Поэтому я выделил только РЕАЛЬНЫЕ причины отставания грудных:
• «Плохо чувствует грудь» т.к. плохая нервно-мышечная связь (мозг – грудные мышцы)
• Отсутствует ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (нет регулярных прибавках в весах)
• Неверные акценты в развитии частей грудных мышц

Все. Точка. Остальные причины яйца выеденного не стоят. Ну а как же техника?, - спросят многие. Техника, друзья, это параметр не разрывно связанный с умением «чувствовать мышцу» (первый пункт) и я его поставил на первое место.

Только задумайтесь, для чего вам постоянно внушают необходимость правильной техники? Да для того, чтоб вы использовали ОПТИМАЛЬНЫЕ вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения тренируемых мышц. При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать нужные вам мышцы, только и всего. А это уже ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц.

Поэтому «умение чувствовать мышцы» и правильная техника понятия тесно связанные. НО хорошая нервно мышечная связь (мозг-мышцы) все же важнее потому что если она есть, то позволит вам сокращать нужные мышцы даже с плохой техникой (хоть это будет и не удобно). А вот хорошая техника, НО при плохой связи «мозг-мышцы» НЕ ДАСТ вам хорошо сокращать нужные мышцы. ВЫ вроде бы все правильно делаете, а грудь не растет, потому что большую часть нагрузки отнимают дельты и трицепс. Это происходит сплошь и рядом.
Лечение:
• Правильная техника выполнения упражнения
• «Молитва на ночь» (нейро-мышечный тренинг)

«Молитвой на ночь» Повторюсь еще раз. Смысл заключается в том, что вы выполняет перед сном воображаемые упражнения без веса (либо с минимальным весом) для того чтоб научится сокращать НУЖНЫЕ МЫШЦЫ. Подобная «молитва» занимает обычно всего 5-10 минут в течении первого года занятий, НО польза от нее просто неоценима всю оставшуюся жизнь. Ваш мозг учится высокоэффективно сокращать именно ту мышцу которую нужно.

Пример: вы делаете разводку лежа без веса (руки сжаты в кулаки, но пустые), медленно перемещая руки, пробуете разные вектора, прислушиваетесь к сокращению мышц, задерживаете искусственно подобные сокращения в верхней точке. В дальнейшем можно взять легкие гантельки (2-4 кг) и проделывать все тоже самое. Со временем ваши мышцы превратятся в услужливых слуг и будут сокращаться так, как вам нужно. К примеру я могу взять штангу средним хватом в жиме лежа, и провести тренировку груди или трицепса. Причем внешне разницы почти не будет заметно. НО…в одном случае я буду приказывать поднимать вес трицепсу, а в другом грудным мышцам. В общем, молитесь, друзья. Молитесь….



Второй важный момент – это отсутствие ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди, я уже оскомину натер от постоянных повторов, что смысл любого атлетического вида спорта – прогрессия нагрузок. Если не меняются веса на вашей штанге, то вашим мышцам незачем менять свой внешний вид и становится сильнее-больше. Это самый главный принцип спорта. Можно забить на все остальное, но если вы будете месяц за месяцем становится чуть сильнее (пусть на 1 кг в жиме лежа), то через несколько лет это добавит вам полтинник на штангу. А уж если вы будите жать 150-200 кг, то каким бы корявым не был ваш образ жизни и тренировочный сплит, ваш плечевой пояс будет выглядеть весьма внушительно.

Нагрузку можно прогрессировать различными способами: увеличивать вес на снаряде, сокращать отдых между подходами, увеличивать количество повторений или количество рабочих подходов. НО, для вас, пока вы не достигли жима в 140-150 на 6 раз можно забыть про все остальное кроме увеличения веса на штанге. В этом заключается основной смысл вашей борьбы от тренировки к тренировке.

Поставить цель 150 или 200 кг – значит слишком сильно «напугать» свое сознательное, которое начнет вам мешать, нашептывая «Чувак, у тебя не получится…это слишком много…», поэтому ставьте условно достижимые цели. К примеру, если вы жмете 80 кг на 8 раз, то поставьте себе цель увеличить за 3-5 месяцев этот результат до 90 кг на 8 раз. После этого наступит очередь другой цели – 100 кг. Чем более достижимая цель вблизи, тем меньше «вредные нашептывания» нашего сознательного.

Третий важнейший момент отставания – это Неверные акценты в развитии частей грудных мышц. Если ваша цель: размер (гипертрофия) грудных, то тогда вам стоит НАЧАТЬ с тех отделов, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов, которые позволят вам жать больший вес. О чем речь? О ВЕРХЕ ГРУДИ и о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ ГРУДИ. Именно эти отделы дают целостный объёмный вид вашим грудным мышцам и именно эти отделы очень плохо развиваются в силу анатомических причин.

70% тренировки ДОЛЖНЫ затрагивать ВЕРХ грудных мышц, а 30% низ. В современных же схемах все происходит с точностью наоборот. Основным упражнением рекомендуют – жим штанги лежа на горизонтальной скамье и ряд других упражнений (жимы гантелей, разводки), выполняемые так же на горизонтальной скамье.

В результате человек, получает переразвитый низ грудных, при дистрофичном отсутствии верха. Если такой человек бросит занятия, то низ может еще больше «провиснуть» окончательно испортив всю эстетику телосложения. Поэтому, всегда концентрируйтесь на развитии верха грудных мышц. Про низ можно вообще забыть, либо делать минимум подходов для него. Ведь низ грудных сам по себе очень легко растет в силу анатомии.

Наши предки долгое время ходили на четвереньках, а при подобном способе перемещения вектор опоры смещен на низ грудных. Именно поэтому эти части генетически очень сильны и привыкли «воровать» нагрузку в любых упражнениях. Так нефиг им ее давать и точка. Грузите верхние отделы и тогда ваша грудь будет развита гораздо равномернее и лучше.





Упражнения

А теперь давайте поговорим о упражнениях. В любом упражнении на грудь очень важно умение сокращать «то, что нужно» с помощью мозга. Т.е. нервно-мышечная связь о которой мы с вами говорили. Чем лучше эта связь, тем сильнее сокращение мышцы, тем лучше рост. А для того, чтоб облегчить «удобство» подобной связи и придумана такая штука, как правильная техника выполнения упражнений. Именно она облегчает сокращение нужных вам мышц.

Итак, для тренировки грудных используется масса упражнений, но так как грудные мышцы – толкающая группа, все их можно разделить на две категории:

• Жимы (штанги, гантелей, в тренажере)
• Разводки (гантелей, кроссоверы, хамерры и т.д.)



В первом случае задействуется два сустава (плечевой и локтевой), поэтому это базовые упражнения. Во втором случае локтевой сустав зафиксирован и работает только плечевой, поэтому это односуставное упражнение или изолирующее.
Начнем с базовых упражнения для груди. С жимов. Потому что именно они растят силу и массу.


ВИДЫ ЖИМОВ (по предмету)
• Штангу
• Гантели
• Жимы в тренажерах
ВИДЫ ЖИМОВ (по углу)
• Вверх головой
• Вниз головой
• Горизонтальные
ЖИМ (в зависимости от ширины хвата)
• Узким хватом
• Средним
• Широким

Чем выше наклон головы, тем больше работает верх груди, меньше низ груди. Кроме того, чем выше наклон головы, тем больше включаются в работу дельты и больше выключаются трицепсы. Это важно учитывать при подборе угла для жима лежа.

Чем наклон головы ниже в жимах, тем больше работает низ грудных с одной стороны. И тем больше включается в работу трицепс и выключаются дельты, с другой стороны. Это второй момент, который нужно учитывать при выполнении жимов штанги лежа.

Чем уже хват, тем больше амплитуда упражнения и тем больше работа (жать сложнее) с одной стороны. Чем уже хват, тем больше работает трицепс, с другой стороны. Это третий момент, который нужно учитывать.



Но хватит теории. Не хочу перегружать ваши мозги большим обьемом информации. Давайте начнем с конкретного упражнения.



Наклонный жим штанги вверх головой лежа.

Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов.

Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов. Сделаете меньше, жим превратится в горизонтальный (будет тренироваться только низ – дисбаланс грудных), сделаете больше 30 градусов, жим превратится в упражнение на дельты. Часто фирмы производители инвентаря производят очень неудобные скамьи с фиксированным наклоном 45 градусов. Это «кал», который нам не подходит. В такой ситуации берем обычную горизонтальную скамью и подкладываем под нее (в районе головы) несколько блинов, для того, чтоб получилось 20-30 градусов. Это то, что нужно.

Второе, что мы должны сделать, это подобрать оптимальную ширину хвата. Хват нужен чуть уже среднего. Потому что такой «узковатый» хват даст нам большую амплитуду выполнения упражнения, а значит большую работу и больший стресс для мышц с одной стороны. А небольшой наклон вверх головой (20-30 градусов) даст нам возможность частично выключить трицепс (что было бы сложно при узком хвате на горизонтальной скамье), с другой стороны. В итоге мы получаем базовое упражнение с мощнейшим акцентом на нужной мышце как у изолирующего упражнения.

Третье, что мы должны сделать – это работать «внутри амплитуды» т.е. не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руку в верхней точке. Зачем? В нижней точке это дает нам постоянное напряжение грудных, а в верхней точке мы еще больше выключаем из работы трицепс т.к. не разгибаем до конца локтевой сустав. Итог: концентрация нагрузки в грудных на протяжении всей амплитуды.

Четвертое, что еще больше усложнит упражнение (сконцентрирует нагрузку именно на грудных), это – подьем ног. Многие видели, как жмут паурлифтеры – выгибаясь дугой с упором ногами в пол. Многие силовики кстати так и говорят: я жму штангу с ног. Это делается для того чтоб «помочь» грудным другими мышечными группами – трицепсом, спиной и даже ногами. Соответственно огромное количество нагрузки уходит при таком жиме из груди в другие мышечные группы. Наша же задача не помочь грудным, а наоборот «усложнить им жизнь», поэтому, когда вы научитесь правильной технике, можете пробовать поднимать ноги на скамью.

Подьем ног УБИРАЕТ МОСТ и ПРИЖИМАЕТ СПИНУ к скамье. Т.е. вы лишаетесь возможности читинга и вся нагрузка поднимается только грудными мышцами. Техника эта весьма продвинутая и сложная из-за равновесия (которое легко можно потерять при отсутствии опыта), поэтому не торопитесь использовать этот метод сразу.





ДЫХАНИЕ: все как обычно. Выдох на усилии. Набираем воздух, когда плавно опускаем штангу и резко выдыхаем его, когда выталкиваем штангу вверх.

ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ: в классической теории, чем локти ближе к ушам, тем больше работает грудь, чем локти ближе к корпусу во время жима, тем больше работают трицепсы. В начале и придерживайтесь этого правила во время работы над грудью (локти в стороны).

Позже вы поймете, что в жимах вверх головой локти можно держать достаточно близко к корпусу т.к. это не мешает качественной работе груди потому что наклон вверх головой снимает нагрузку с трицепса. Кроме того, положение локтей во время упражнения на грудь весьма серьезно влияет на акценты тренировки разных частей грудных. Но об этом я расскажу дальше.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ: я рекомендую в жимах штанги лежа делать 6-12 повторений. Более того, новичкам в первый месяц можно делать даже большее количество (до 20-30 повторений) для того, чтоб научиться правильной технике (связь мозг-мышцы) при работе с маленькими весами.

ДРУГИЕ ЖИМЫ ШТАНГИ. Пожалуй первые несколько лет другие жимы штанги для груди делать не стоит, потому что они вам не дадут такого эффекта как жим штанги вверх головой.

Уж если вам так не в терпеж что то поменять, тогда меняйте ширину хвата (попробуйте узкий или более широкий), но не наклон скамьи. Потому что в этом нет смысла. Сделав отрицательный наклон вы будите бомбить низ грудных (который и так всегда хорошо растет в отличии от верха) и трицепсы. Сделав слишком «крутой» позитивный наклон вы снимите часть нагрузки с груди и рекрутируете дельты. Оно вам надо на грудной тренировке?

Наклонный жим гантелей вверх головой.

Следующее мега эффективное упражнение, которое обязательно стоит делать. Жим штанги и жим гантелей вверх головой – это золотой тандем, который обеспечит вас колоссальными приростами силы и массы.

Техника жима гантелей очень схожа с техникой жима штанги, но есть отличия. Основное – это отсутствие грифа по середине, поэтому амплитуда движения гораздо больше (вы опускаете гантели максимально низко), что дает вам чумавую РАСТЯЖКУ грудных и дополнительное напряжение мышц СТАБИЛИЗАТОРОВ (которые «спят» во время жима штанги).

Если вы жмете штангу 100 кг, то вам никогда не удастся пожать 50+50=100 кг гантели, по описанным выше причинам (больше амплитуда и больше работа). Жим гантелей даже можно использовать как основное базовое упражнение при условии наличия хорошего гантельного рядя для прогрессии.

Повторения, наклон скамьи, дыхание и прочие прелести такие же как в жиме штанги. Единственный нюанс, над которым стоит дополнительно поработать – это способ подьема гантелй в стартовую позицию.

Часто я вижу как люди напрягают своих соседей по тренажерному залу «тяжелыми просьбами» подать им гантели в руки. Запомните, если вы не можете поднять данный конкретный вес самостоятельно, значит он для вас слишком большой. Как же все это делается?

Подкатите гантели к скамье. Наклонитесь и взяв гантели в руки разогните корпус вверх (как при становой тяге). Держа гантели перед собой (упритесь основанием каждой гантели себе в бедро) плавно опуститесь на скамью. Получится что гантели остались стоять на ваших согнутых коленях. Наберите воздуха и на выдохе резко откиньтесь назад ТОЛКАЯСЬ НОСКАМИ забросьте себе гантели в стартовую позицию. Первое повторение сделать сложно (тут возможна помощь партнера), а дальше все пойдет как по маслу.

Вот такая не хитрая, проверенная временем схема.




Разводка гантелей лежа на скамье.

Третье полезное упражнение про которое я вам расскажу – это разводка гантелей. Основным отличием от предыдущих двух является то, что это – изолирующее упражнение т.е. упражнение которое задействует один сустав. В это его сила и в этом его слабость. Для набора массы, это упражнение не подойдет (для этого есть жимы), но как вариант «добить» уже утомленные нагрузкой грудные в конце тренировки – очень даже!

Часто люди не понимают в чем принципиальное отличие базовых упражнений от изолирующих. Они говорят про какую то «шлифовку формы»…одни, типа, упражнения на массу, другие на форму. Это совсем не так. Мышца не имеет мозгов и ей не понятно работаете вы на массу или на форму. Более того мышца либо сокращается, либо удлиняется и за счет какой нагрузки ей тоже по барабану. Тут имеет значение совсем другое.

Изолирующее упражнение (такое как разводка гантелей) не дает в полной мере пользоваться принципом перегрузки из-за анатомических особенностей наших суставов. Вот и весь секрет высокой отдачи в плане массы базовых упражнений. Базовые позволяют задействовать несколько суставов одновременно и тем самым обезопасить и сделать комфортной работу с большими весами. Когда же вы делаете изолирующие упражнения, то работает только один сустав и поэтому регулярная прогрессия сложнодостижима и ОПАСНА!

ВЫВОД: изолирующие упражнения нужно делать тогда, когда прогрессия веса не важна и так-же тогда, когда мышцы уже изрядно утомлены и «откажут» раньше, чем ломкие суставы. Это в конце тренировки, после базовых упражнений.
Разводка гантелей лежа в зависимости от угла грузит разные части грудных мышц: Верх, низ или середину.

В разводке (из-за фиксации в локтевом суставе) не участвует трицепс, что очень удобно при разводка вниз головой (когда трицепс пытается включиться в работу).
В разводке можно великолепно растянуть мышцы груди и «добить» их целенаправленной нагрузкой. Секрет: супинируйте кисть в конце движения (когда гантели рядом) для того чтоб лучше включать грудь в работу.

С углами вы можете экспериментировать. Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным - тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части. Чем более позитивный угол вы возьмете, тем более равномерно будет работать грудь, но тем больше будут включаться дельты.

Вообще, для развития самой проблемной части – «воротничка» (внутренняя верхняя часть грудных) идеально подходит разводка в блочной раме лежа вверх головой (с нижних роликов). Потому что тросики сохраняют напряжение в самой нужно части (когда руки сведены вместе). НО это упражнение я бы советовал использовать на продвинутом этапе. Вначале вполне достаточно делать обычные разводки с гантелями лежа на наклонной или горизонтальной скамье.

ПРО СТРАХОВКУ

В многих упражнения на грудь традиционна страховка. Особенно при работе с штангой лежа. Когда вы дойдете до больших весов, отсутствие сил и страховщика может загнать вас на больничную койку или еще дальше.

Если вы работаете без партнера, тогда я вам рекомендую либо использовать ограничители в силовой раме (дабы вас не придавило в момент отказа), либо выбрать за базовый вариант – жим гантелей (которые в крайнем случае всегда можно бросить и остаться в живых).

Теперь по поводу страховки партнером. Дело это не такое простое, как может показаться. Хороший страховщик в наше время – редкость. Чаще всего наблюдаю картину, как пациент весь красный и с выпученными глазами пытается дожать штангу а страховщик с садистской непосредственностью наблюдает за этим. Это не правильно.
Основная задача страховщика – помочь вам тогда, когда вы не в состоянии выжать штангу так, как нужно. Он не должен смотреть пол минуты, как вы боретесь с весом.

Хороший страховщик держит руки или локтевые сгибы под грифом еще задолго до отказа и помогает вам сразу же доделать подход без изменения скорости. Лучше пусть он поможет вам больше, но вы сделает несколько повторений, чем сделает одно, но с его минимальной помощью. Главный критерий – СКОРОСТЬ. Если она снизилась и, не дай бог, штанга «стопарнулась» в какой то точке, значит помощник плохой. Штанга должна ходить плавно.

В жиме гантелей или разводках все тоже самое. Разница только в том что вы, боже упаси, не держитесь за снаряд! ВЫ СТРАХУЕТЕ ПОД ЛОКТИ!!!! Только так! Никогда не трогайте гантели. Толкайте под локти.


Тренировочный комплекс для грудных.

Итак, вы можете делать, как хотите, или можете делать так, как правильно.
Для гипертрофии грудных максимально эффективный комплекс выглядит примерно так:
Жим Штанги Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12
Жим Гантелей Вверх головой 1 разм. + 4 Х 6-12
Разводка гантелей (разные наклоны) 3-4 Х 8-15

Последнее упражнение (разводки) можно убрать если вы новичок или если у вас мало времени и нужно провести тренировку быстро.
Кроме того во время выполнения разводок, вы можете менять углы. К примеру сегодня сделать на наклонной скамье, а в следующий раз на горизонтальной.
Продвинутый комплекс может выглядеть так:
Жим Штанги Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12
Жим Гантелей Вверх головой 1 разм. + 4 Х 6-12
Разводка гантелей вверх головой 3-4 Х 8-15
Кроссовер на блоке 3-4 Х 8-15

Либо так:
Жим Гантелей Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12
Отжимания на брусьях 1 разм. + 4 Х 6-12
Разводка гантелей вверх головой 3-4 Х 8-15
Кроссовер на блоке 3-4 Х 8-15

Как видите все совсем не сложно, если понимать основные причины. В любом деле легко достигнуть успеха, при наличии желания. В том числе и в деле накачки грудных мышц. Я вам дал все необходимые инструменты для этого, друзья. Дальше все зависит от вас.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца, m. pectoralis major, начинается от медиальной половины ключицы , от передней поверхности грудины и хрящей ребер и, наконец, от передней стенки прямой мышцы живота; прикрепляется к бугру плечевой кости. Латеральный край мышцы прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча, отделяясь от нее бороздкой, которая расширяется кверху под ключицей, обусловливая здесь небольшую подключичную ямку.

Основная функция: приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь: (пронирует); ключичная часть сгибает руку. При фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию, участвует в подтягивании туловища при лазании.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца, m. pectordlis minor, лежит под большой грудной. Она начинается четырьмя зубцами от II до V ребра и прикрепляется к лопатке.
Основная функция: оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз. При фиксированных руках действует как вдыхательная мышца.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца, m. serratus anterior, залегает на поверхности грудной клетки в боковой области груди. Мышца начинается обычно 9 зубцами от девяти верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки.
Основная функция: вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку.

Особенности тренировки груди

Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому планируя свою тренировочную программу не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте.

Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня)..

Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз.

Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

Анатомически, все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами.
Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы, но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь

Селективная тренировка груди

Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.

Упражнения на верх груди:
Жим лежа с поднятым головным концом скамьи
Отжимания от пола головой вниз
Армейский жим
Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи

Упражнения на низ груди:
Жим лежа с опущенным головным концом скамьи
Пуловеры
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи

Упражнения на внутреннюю часть груди:
Кроссоверы стоя
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Пуловеры прямыми руками

Упражнения на внешнюю часть груди:
Жим лежа на горизонтальной скамье
Разведение на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.
Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины - не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений.

Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ - это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ - это отличный способ стимулировать рост мышц.

Благодарю за внимание