Эта тема о бодибилдинге и единоборствах всегда была очень острой. Те, кто занимаются в секциях БИ часто пренебрежительно относятся к тренировкам с железом: дескать, мышцы закрепощаются, выносливость уменьшается и вообще никакой пользы, одни недостатки. Чистые культуристы в силу своего незнания предмета тоже гонят волну: дескать, мы сильные – любого схватим и открутим голову, как блин от штанги. И кто прав? В чем-то правы все… а в чем-то все ошибаются. Но сегодня я вам расскажу уникальные вещи, которые вам никто не рассказывал и которые никогда не печатались в модных журналах.

Давайте сразу договоримся, друзья, я говорю свое мнение, а вы можете верить или не верить. В качестве предисловия уточню, что ничего не придумал: в основе большинства методик лежат выкладки академика Юрия Верхошанцева. Это основоположник советской спортивной физиологии, изучавший проблемы тренировки силы и выносливости. В 2003 году (незадолго до смерти) профессор Верхошанский был приглашен Шведским Национальным Спортивным Комитетом провести лекцию по спортивной физиологии. Как обычно, Верхошанский начал свое выступление перед учеными и тренерами с объяснений необходимости пересмотра существующих традиционных подходов в спортивной тренировке. Через несколько минут буржуи его перебили: «Уважаемый профессор, нет необходимости убеждать нас в правоте ваших теоретических идей. Мы хорошо с ними знакомы и полностью разделяем. Не могли бы сразу переходить к вашим методическим разработкам...»

Верхошанский занимался методическими разработками тренировочных процессов для востребованных олимпийских видов спорта. Однако его идеи спортивной физиологии, особенно касательно взрывной силы, скорости и выносливости, носят универсальный характер и легко ложатся на такую благодатную почву, как интеграция ББ и БИ. Но прежде, чем мы перейдем к практическим рекомендациям, давайте для себя определимся, какие качества нужны для боевых искусств и как тренировки со штангой могут помочь или повредить в этом деле. У нас есть четыре основных физических параметра, которые дают вам преимущество в бою.

Начнем с самого главного. Нам нужна скорость. Скорость убивает. Скорость позволяет вам полностью доминировать над противником, даже если он значительно сильнее. Скорость, кроме того, делает ваши удары более болезненными. Второе мышечное качество, которое крайне важно, это «взрыв». Взрывная скорость или сила. Это то, что быстро активизирует ваши моторные единицы в мышцах по воле импульсов ЦНС. Это позволяет моментально разгоняться из состояния покоя в состояние движения. Это движения, за началом которых противник не успевает. Это «взрыв». Третье качество, важное для бойца, это выносливость, причем чаще всего даже не аэробная, а силовая выносливость, потому что во время боя вы не движетесь без нагрузке в среднем темпе, а постоянно прикладываете силу к противнику в разном темпе. Выносливость позволит вам победить в том случае, если вы не можете превзойти соперника по первым двум качествам (скорости и «взрывной» силе). Через пару минут или раундов ваш соперник может потерять до 80% своей силы и большую часть скорости. Четвертое, самое последнее место, это сила, т.е. способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему. Сила, так же, как и мышцы, имеет не самое большое практическое значение, т.к. первые три качества убьют вашего противника быстрее. Но, тем не менее, сила позволит вам отжать противника на земле или взять его в удушающий прием и выдавить весь воздух из его горла. Но самое главное не это. Самое главное в том, что, хоть сила и имеет последнее место с точки зрения практического применения в бою, она занимает первое и основное место, если наша цель — развитие остальных трех качеств. И именно поэтому все серьезные бойцы тренируются с отягощениями. Кто-то больше, кто-то меньше. Но никто не игнорирует железо. Чаще всего это происходит на уровне интуиции. А сейчас я расскажу, почему это так важно с точки зрения науки – спортивной физиологии.

Все движения, которые вы совершаете в бою, происходят благодаря работе ваших мышц, которые не однородны, а состоят из волокон разных типов. Выделяют два основных типа: это быстрые мышечные волокна (которые хорошо растут и приводят к гипертрофии), отвечающие за силу и скорость, и медленные волокна, которые отвечают за выносливость. Если вы видите здорового качка в журнале, будьте уверены, все это великолепие состоит из быстрых мышечных волокон на 70-90%. Если вы видите марафонца, будьте уверенны, все это – медленные волокна на 70-90%. Почему же культуристы так медлительны в бою? Где скорость, если их мышцы почти полностью из быстрых силовых волокон? Не торопитесь. Об этом чуть позже.

Для начала еще немного физиологии. Хочу акцентировать ваше внимание на том, что сила находится в прямо пропорциональной зависимости от поперечника мышечного волокна. Т.е. чем мышца больше, тем она сильнее. Это первая аксиома. Из спортивной физиологии.

Чем большую силу вы можете приложить к объекту, тем большую скорость он может развить. Это вторая аксиома из школьного курса физики. Очень важная, она говорит, что сила и скорость между собой взаимосвязаны: чем больше мышечные волокна, тем больше сила, и соответственно тем больше скорость. Но где же она, блин? Пудзя вон двигается как сонный мух на ринге, особенно после второй минуты. Да и многие бойцы видели, как двигаются культуристы-новички в секциях по рукопашному бою. Почему скорости там нет и близко?

Я вам всегда повторяю и буду повторять, что все зависит от тренировки. Что посеешь, то и пожнешь. В теории все верно: чем больше ваше мышечное волокно, тем больше силу вы можете генерировать, и, соответственно, большую скорость развивать. Но на практике подобного навыка у культуристов нет напрочь, потому что они тренируются… с малой скоростью. Обычная практика — это пару секунд на выполнение одного повтора в упражнении. Представьте, что будет с человеком, если он будет бить джебы с такой "сумасшедшей скоростью" робота Вертера: «Алиса, пригнись –джеб….А….А….а…а». Почему такие методы действуют в бодибилдинге и пауэрлифтинге? Тут очень простое объяснение: это позволяет взять больший вес в рабочем снаряде. Чем быстрее вы будете выполнять упражнение, тем меньший вес сможете в нем осилить, потому что вам придется делать больше работы. Кроме того, чем больше ваш рабочий вес, тем больше ваши шансы увеличить силу к следующей тренировки. Поэтому скорость выполнения упражнений в ББ и пауэрлифтинге столь медленная. А когда вы постоянно работаете с маленькой скоростью, вы приучаете ваш мышечный аппарат быть медленным. Так вы и получаете мышцы и силу, а теряете скорость.

Мы подошли к очень важному моменту. Кто его поймет, получит уникальный инструмент для тренировки своих бойцовских качеств.

Внимание. Чтоб получить скорость, мы должны тренировать силу. НО! Чтоб тренировать силу, мы должны растренировывать скорость. Получается замкнутый круг. И где же выход? Спокойно, пацаны, даже если вас съели – у вас все равно есть два выхода.

Круг только на первый взгляд замкнутый. Скорость мы не растренировываем, т.к. нельзя потерять того, чего нет в принципе. Скорость мы не нарабатываем. Иначе говоря, вот человек, который жмет 200 кг лежа — чудовищно сильный парень. Но на ринге медленный как эстонец, потому что привык жать свои 200 кг медленно. Где выход? Все очень просто. Ему нужно научить свои мышцы сокращаться быстро. Это тот навык, который совершенно им не знаком. Приятный момент заключается в том, что сила у него уже есть (ее не нужно развивать), остается только научить ее «включаться» быстрее, чем обычно. А это сравнительно быстрый процесс, который затрагивает больше не мышечные волокна, а нервную ткань. Это как купить хороший автомобиль. Процесс гораздо более сложный и длительный, чем купить права.

Мне всегда было забавно смотреть на таких силовиков, у которых есть чудовищный потенциал в скорости, но они им не пользуются просто потому, что нафиг оно надо. Да еще к тому же придется снизить вес на штанге. Нет-нет, ни за что. На меня будут в зале смотреть как на неполноценного. Я скажу так: вот если такому здоровому лосю дыню проломят на улице подростки, тогда это будет смотреться более неполноценно.

Верхошанцев говорит, что если ваша цель скорость, тогда вы должны тренироваться с весами 20%-40% от 1ПМ. Причем работы с 20% должно быть больше, чем с 40%. К примеру, если ваш максимум в жиме лежа 150 кг, то вы работает на скорость с штангой весом 30-60кг. Просто берете и стараетесь делать повторения максимально быстро. Делаете до тех пор, пока не почувствуете, что снизилась скорость или техника выполнения движения. Возможно, вы немного измените форму выполнения упражнения для удобства скоростного выполнения. К примеру, в жиме лежа можно чуть сдвинуть локти и жать не над головой, а от себя к ребрам.

На практике это значит, что какую-то часть тренировки вы тратите на то, чтоб научить ваши мышцы сокращаться быстро. Можно сделать 50% на 50%. К примеру, два упражнения вы делаете в классическом стиле, а два очень-очень быстро. Можно делать иначе: работать на силу первые пару подходов, а потом пару подходов на скорость в одном и том же упражнении. Но, если скорость для вас абсолютный приоритет, тогда нужно начинать с тренировки на скорость, пока мышцы свежие и процент подобной работы увеличивать. Еще один очень хороший способ — это делать микропериодизацию: неделя с тяжелыми весами и медленно (работа на силу), потом неделя с легкими весами и быстро (скорость). Причем в «быструю» неделю одну группу можно так потренировать несколько раз, т.к. веса маленькие и восстановление идет быстрее. Через пару месяцев, когда мышцы получат навык, процент скоростной работы можно чуть уменьшить.

Это была скорость. Теперь очередь за «взрывом». Как это тренировать? Как научить свои двигательные единицы в мышцах моментально «врубаться» в работу? Что посеешь, то и пожнешь. Создавайте такие условия, когда вашим мышцам нужно быстро включаться из состояния покоя в активную работу. Кладем штангу на ограничители в силовой раме. Ограничители – это начало нашего движения. Отдаем мысленный приказ нашим рукам как можно быстрее схватить штангу, выжать вверх и вернуть обратно на старт. Приказ, резкий подрыв штанги и возвращение на место. Руки можно убрать полностью или оставить на грифе совершенно расслабленными. Я обычно делаю около 10-ти таких взрывных повторов в подходе. Так мы тренируем не просто быстро сокращаться наши мышцы, но учим их быстро (моментально) включаться. Иначе говоря, «взрываться» из состояния покоя. Это именно то, что вам нужно как в ударной технике, так и в борцовской. Вот вы стоите, а вот уже пошла ваша мгновенная атака, и противник не успел среагировать на ее начало. Приятный момент для уже сильных заключается в том, что основное (сила) у вас уже есть, и вам нужно только приучить ваше тело пользоваться своим ресурсом. Как интегрировать с тренировками на скорость «взрывную» тренировку? Тут можно много чего придумать. Лично я обычно делаю 1-2 «взрывных» подхода либо перед скоростными, либо сразу после них.


Так, третий кит – это силовая выносливость или способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе. Общая силовая выносливость обычно тренируется с помощью круговой тренировки. Когда вы бегаете от одной силовой станции к другой без перерыва пару минут. Вес на снарядах маленький или умеренный. К примеру, подтянулись 10 раз, потом жим лежа 15 раз, потом тяга штанги в наклоне 15 раз, потом жим штанги с груди стоя 15 раз, потом тяга штанги к подбородку 15 раз, потом приседания 15 раз. После этого можно пробежаться на дорожке еще 2-3 минуты в быстром темпе. Это тренировка общей силовой выносливости. Штука очень важная. Если хотите побольше почитать на этот счет – забейте в поисковике «Кроссфит» и найдете множество схем для тренировки этого навыка. От себя добавлю, что бег вещь очень спорная. Обычный бег НЕ подходит для повышения специальной силовой выносливости в ударных БИ. Для бойцов в какой-то степени подходит только интервальный бег, т.к. в нем есть скачки нагрузок. А вообще, если вы боец, то больше думайте над специальной силовой выносливостью . А это работа с мешком и спарринги. С мешком это делается так: делаете серию из 5 сильных ударов, потом 5 секунд пауза (активная оборона, уклоны), потом снова серия из 5 ударов…и так до тех пор, пока не нарушиться техника или упадет скорость. Это лучший способ для тренировки выносливости. В будущем можете купить маску для тренировки в условиях гипоксии (кислородного голодания).

Развитие Силы.

Итак, сила. То с чего все начинается. Не будет силы, значит не будет скорости и взрыва. Как тренировать силу написано очень много. Сила – это тяжелые веса, мало повторений и длительный отдых между подходами, много калорий и хорошая активизация моторных единиц в мышцах. Все это давно известные вещи. Но, так как сегодня я раздаю уникальные советы и секреты, нужно что-то подсказать по поводу силы. Что ж, дам вам подсказку и в этой сфере. Сейчас атлеты очень мало внимания уделяют статическим упражнениям с неподвижными предметами. Например с цепями. Подобных упражнений очень много. Вы стараетесь раздвинуть косяки дверей, порвать цепи, сжимаете столбы и т.д. и т.п. В чем суть? Суть в тренировке сухожилий и связок. Именно они лимитируют проявление настоящей силы. Мышцы и силу в обычных условиях мы используем на 10%, во время стресса этот процент увеличивается. Почему так? Тело боится, что сухожилия не выдержат и мышцы оторвутся от костей. Фактически крепкие сухожилия это то, что почти не тренируется большинством силовиков и во многом поэтому лимитирует их результат. Александр Засс «Железный Самсон» специально тренировал связочный аппарат с помощью статических упражнений ( разрывал цепи в различных упражнениях) и поэтому имел связочный аппарат гораздо более мощный, чем мускулатуру. При весе 67 кг он обладал чудовищной силой – легко побеждал огромных противников в борьбе, разгибал подковы, завязывал узлом прутья из металла. Эти упражнения очень легко делать где угодно и когда угодно. К примеру вы после тренировки груди можете взять две вертикальные опоры и из за всех сил постараться свести руки вместе – такое напряжение сохраняйте 10-30 секунд. Это добавит вам силы и прочности сухожилиям.

Практически оптимизировать полученные знания под программы вам придется самим. У всех они разные, и, более того, это зависит от вида БИ. Еще пару практических советов о том, на тренировке чего сконцентрировать свои усилия.

Какие мышцы самые важные для удара? Трицепс? Грудь? Не верно. Самое важное для сильного удара, это ноги, потом мышцы, разворачивающие корпус, и только совсем чуть-чуть трицепс. Удар начинается у нас с поступательного разгибания ноги, затем следует вращение корпуса, и весь вложенный вес вкладывается в конечное разгибание трицепса. Поэтому, друзья, тренируйте ноги. Ваши основные упражнения — это приседания, скручивания лежа с разворотом и жим лежа узким хватом. Это профильные движения, участвующие в ударах руками.

Если вы борец, то ваш хлеб — тяги. Тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку, тяга гантели одной рукой. С тяги начинаются многие броски и приемы. Дальше у нас – шея. Мост я не советую. Вес увеличивать нельзя, риск травмы большой. Купите ремни на голову, чтоб можно было серьезно тренировать шею. Дальше, для отжиманий противника нужно тренировать толкающую группу: жим лежа узким хватом и, обязательно, отжимания на брусьях. Это поможет вам проходить «гарду» и входить в нее через «креветку», если вы попались в «маунт». Все это акценты. Это не значит, что нужно тренировать только это, но значит, что указанным моментам нужно особое внимание.